Почему вечером появляется энергия, а утром — разбитость: как работают циркадные ритмы и что с ними делать

Циркадный ритм — это внутренний цикл организма длительностью около 24 часов. Он регулирует чередование сна и бодрствования, а также влияет на температуру тела, выработку гормонов, аппетит и другие физиологические процессы. Когда этот механизм работает корректно, человек засыпает и просыпается в предсказуемое время без серьезных усилий.

Главный ориентир для биологических часов — свет. Утреннее освещение сигнализирует организму о начале активной фазы, а снижение яркости вечером запускает подготовку ко сну. В этом процессе участвует мелатонин — гормон, уровень которого в норме повышается в темное время суток. Если человек поздно вечером находится в ярко освещенном помещении или смотрит в экран, выработка мелатонина задерживается, и сонливость не наступает вовремя.

У каждого человека есть индивидуальный хронотип. Одни естественно просыпаются рано, другим комфортнее засыпать и вставать позже — в быту такие типы называют жаворонками и совами. Само по себе это не отклонение. Проблема возникает тогда, когда личный биоритм сильно расходится с графиком жизни: работой, учебой или семейными обязанностями.

Ситуация, когда днем клонит в сон, а ближе к ночи неожиданно появляются силы, связана с несколькими механизмами. Первый — сдвиг циркадного ритма. Если организм привык засыпать поздно, то и вечерняя сонливость приходит позже. В результате в 22–23 часа человек еще бодр и не чувствует потребности ложиться.

Второй фактор — накопленный недостаток сна. В течение дня растет так называемое гомеостатическое давление сна: чем дольше человек бодрствует, тем сильнее должна быть сонливость. Если несколько ночей подряд спать меньше нормы, дневная усталость усиливается, но вечером внутренние часы все еще могут поддерживать бодрствование. Возникает парадоксальное состояние: тело устало, а заснуть не получается.

Дополнительно влияют внешние факторы. Яркий свет и экраны поздно вечером дают мозгу сигнал продолжать активность. Кофеин, выпитый даже в обед, может сохранять действие много часов и мешать засыпанию. Нерегулярный режим — подъем в семь утра в будни и сон до полудня в выходные — заставляет биологические часы постоянно перестраиваться. Поздние ужины, ночная работа и длительный дневной сон также вносят вклад в рассинхронизацию.

На сдвиг циркадного ритма указывают несколько признаков. Стоит обратить внимание, если вы с трудом засыпаете раньше полуночи, утром чувствуете себя разбитым даже после нескольких часов сна, а днем буквально боретесь с сонливостью. Еще один характерный симптом — в выходные вы автоматически ложитесь и встаете намного позже, чем в будни. Наконец, вечером вы становитесь заметно бодрее, чем утром и днем.

Эти проявления действительно могут быть связаны со сдвигом циркадного ритма, но не всегда. Дневная сонливость встречается и при хроническом недосыпе, бессоннице, апноэ сна, приеме некоторых препаратов и других состояниях. Если проблема сохраняется и мешает обычной жизни, причину стоит искать вместе со специалистом.

Начинать лучше не с попытки заставить себя уснуть в 22:00, а с настройки внутренних часов. Первый шаг — стабилизировать время подъема. Желательно вставать примерно в одно и то же время и в будни, и в выходные. Это дает организму четкую точку отсчета, от которой выстраивается весь суточный цикл.

Второй шаг — управление светом. Утром нужно получать больше дневного света: это один из главных сигналов для циркадной системы. Вечером, наоборот, стоит постепенно уменьшать яркость освещения и ограничивать использование экранов. Третий шаг — контроль дневного сна. Долгий сон во второй половине дня может уменьшить потребность во сне ночью.

Отдельно стоит следить за кофеином. Если вечером сложно уснуть, попробуйте оставить кофе и энергетики на первую половину дня. Также важно дать мозгу время на переход в спокойный режим. Не обязательно сразу после рабочего дня ложиться в кровать. Лучше постепенно снижать активность: закончить рабочие задачи, приглушить свет, убрать интенсивные дела и дать нервной системе переключиться.

Бывает и так, что человек старается соблюдать режим, но вечером все равно остается внутреннее напряжение: мысли продолжают крутиться, сложно остановиться после рабочего дня, тело устало, а мозг как будто продолжает работать. В этом случае имеет смысл смотреть шире — не только на время сна, но и на то, в каком состоянии находится нервная система в течение дня и насколько легко она переключается между активностью и отдыхом.

Именно с этим направлением работает нейрокоррекция Нейробика. Благодаря воздействию специально подобранной последовательности определенных сигналов метод учит мозг корректировать процессы возбуждения и торможения, а также помогает настроить циркадный ритм. При этом нейрокоррекция не заменяет диагностику нарушений сна и лечение, если оно необходимо. Если причиной является, например, хроническая бессонница или выраженное нарушение циркадного ритма, сначала важно разобраться именно с ним.